كيف تقلع عن التدخين؟؟؟؟؟؟؟؟

في العالم اليوم، هناك عدد من الذين كانوا يدخنون فيما مضى يفوق عدد المدخنين الحاليين، جميع الإستراتيجيات التي يمكن اتباعها لترك عادة التدخين توصي بأن يحدد المدخن لنفسه "موعداً للإقلاع" وأن يستعد له بأسلوب يقلل بقدر المستطاع من أعراض انسحاب النيكوتين.

وإليك بعض التوصيات للإقلاع:

· حدد تاريخاً مستهدفاً للإقلاع واحرص على إبلاغ الجميع به، فالأصدقاء والأسرة قد يكونون مصدراً مهماً للمؤازرة في هذا الصدد.

· قبل الإقلاع عن التدخين، حدد بعض الأنشطة التي تجعلك سعيداً، وتشعرك بأنك تتمتع بالصحة، والحيوية وخطط من أجل الانخراط فيها خلال الأسابيع الأولى من الإقلاع عن التدخين، سوف تكون في حاجة لتشتيت ذهنك والانشغال عن التفكير وكذلك لمكافأة خلال هذه الفترة.

· ابدأ برنامجاً للرياضة، فمن يمارسوا الرياضة يحققوا النجاح بأعداد تفوق أولئك الذين لا يمارسونها، فهذا سوف يساعدك على تجنب الزيادة في الوزن وسوف يحسن من مستوى الطاقة لديك.

· تناول وجبة صحية، وتناول وجبة خفيفة ما بين الوجبات الرئيسية، من الخضراوات النيئة، واحتس ثمانية أكواب من الماء يومياً.

· تجنب الكحول والقهوة وغيرها من المشروبات المحتوية على كافيين، والتي قد تزيد من رغبتك تجاه النيكوتين.

· إذا شعرت برغبة ملحة في التدخين، فاستبدلها بعدة أنفاس عميقة وبطيئة ثم أعقبها بشرب الماء، قد تحتاج لعمل ذلك كثيراً خلال الأسبوع أو الأسبوعين الأولين.

· تجنب أجواء المدخنين.

· استرجع أي محاولات ناجحة قمت بها في الماضي للإقلاع عن التدخين وتعرف على العوامل التي ساعدتك على النجاح.

· اكتب قائمة بجميع الدوافع التي ترغب في الإقلاع لأجلها (صحة جيدة، أفضل لأفراد الأسرة، الشعور بأنك أفضل حالاً)، ردد لنفسك، قبل أن تأوي إلى فراشك ليلاً، واحداً من هذه الأسباب عشر مرات.

· تيقن من أن أعراض الانسحاب وقتية وعارضة وعادة ما لا تدوم لأكثر من أسبوع أو اثنين.

· كن مدركاً لأن الأسبوع الأول سيكون هو أصعب أسبوع لأن جسدك لا يزال معتمداً على النيكوتين وخلال هذه الفترة تكون أعراض الانسحاب على أشدها.

· اعلم أن أغلب حالات الانتكاس تحدث خلال الشهور الثلاثة الأولى من الإقلاع، حيث قد تحدث ظروف محرضة، مثل واقعة تصيبك بالتوتر أو جلوسك مع صديق يدخن.

· عليك أن تدرك أن أنجح "المدخنين سابقاً" هم من أقلعوا نهائياً بعد عدة محاولات سابقة. فإذا انزلقت قدماك وتناولت سيجارة، فاتخذ قراراً بأن تقلع عنها مرة أخرى على الفور.


ماذا يحدث بعد أن أقلع عن التدخين؟:

يتوجه جسدك إليك بالشكر في نفس اللحظة التي تتوقف فيها عن تدخين السجائر، وتبدأ أعمال الإصلاحات على الفور، فإذا كنت تدخن حوالي 20 سيجارة يومياً، فإليك الكيفية التي يبدأ بها جسدك في عملية العلاج.

· بعد ساعتين يبدأ النيكوتين في مغادرة جسمك.

· بعد اثنتي عشرة ساعة يختفي غاز أول أكسيد الكربون نهائياً من جسدك، وقد صارت دماؤك الآن تقوم بنقل الأكسجين بصورة أكثر كفاءة.

· في خلال أسبوع واحد تقوى حواس التذوق والشم لديك لتصبح أكثر حدة، وتصبح أنفاسك أنظف وكذلك شعرك وأصابعك وأسنانك، وتتحسن كفاءة الدورة الدموية لديك، ويختفي النيكوتين تماماً من جسدك، وكذلك تختفي أسوأ أعراض الانسحاب التي يمكن أن تصيبك.

· في غضون شهر واحد تبدأ الأهداب (وهي الشعيرات المبطنة لقنوات التنفس) في استرداد عافيتها وطرد المزيد من المخاط من جهازك التنفسي، وسوف تسعل في البداية وأنت تطرد المخاط لأعلى، وهو ما يعمل على تنظيف رئتيك ويقلل من احتمال إصابتك بالعدوى، وسرعان ما تجد نفسك وقد قلت حدة السعال لديك، كما تقل كذلك مشاكل احتقان الجيوب الأنفية، والإرهاق وانقطاع الأنفاس.

· بعد عام واحد يقل حجم الخطر الذي يتهددك بالإصابة بنوبة قلبية أو سكتة ويهبط هبوطاً مدوياً على مدى أول عامين إلى أربعة من التوقف عن التدخين، أما خطر سرطان الرئة فيهبط أيضاً وإن كان أكثر بطئاً.


مزايا الإقلاع عن التدخين:

كثيراً ما يخشى المدخنون من أنهم قد دخنوا لفترات طويلة حتى أن الوقت قد صار متأخراً لكي يجنوا فوائد من وراء التوقف عن التدخين، لكن الأمر ليس كذلك، صحيح أنه كلما كان الإقلاع عن التدخين مبكراً في حياة المرء، كانت المنافع التي يجنيها أعظم، إلا أنه في أغلب الأحوال، لا يهم طول فترة ولا غزارة التدخين الذي مارسه الشخص؛ لأن الإقلاع عنه يقلص من حجم التهديد الذي يتعرض له الشخص الذي كان مدخناً بالأمراض كما يزيد من طول العمر المتوقع.

وهذا الأمر صحيح حتى بالنسبة للمدخنين الذين يتجاوزون سن الخامسة والستين وحتى بالنسبة لأغلب المدخنين الذين أصيبوا بالفعل بأمراض متعلقة بالتدخين على سبيل المثال، المدخنون الذين توقفوا عن التدخين بعد أن عانوا من نوبة قلبية تنخفض احتمالات إصابتهم بنوبات قلبية أخرى في المستقبل وكذلك الوفاة من جراء اعتلال القلب بنسبة تتراوح بين 25% و50%.

والمدخنون الذين يقلعون عن التدخين يتجنبون أيضاً تعريض عائلاتهم لآثار التدخين السلبي ويصبحون قدوة طيبة لأبنائهم، الذين يكونون أكثر ابتعاداً عن التدخين إذا وجدوا آباءهم لا يدخنون. وبجانب الفوائد الصحية، يوفر المقلعون عن التدخين كذلك مالهم لأنهم غير مضطرين لشراء سجائر ويملؤهم شعور حقيقي بالفخر لما حققوه من إنجاز.


عقبات تقف في طريق الإقلاع:

يعلم أغلب المدخنين بالفعل أن التدخين عادة ضارة لصحتهم، وأغلبهم يرغب في التوقف. وقد حاول معظمهم التوقف ولو مرة واحدة على الأقل، غير أن العديد من هؤلاء الذين حاولوا الإقلاع عادوا مرة أخرى للتدخين.

إن هجر عادة التدخين غالباً ما يستغرق عدة محاولات لأنه يحتاج لما هو أكثر من مجرد قوة الإرادة فالغالبية العظمى من المدخنين يعتمدون من الناحية الجسمانية والنفسانية على السجائر، والتوقف عن تناول أي عقار مسبب للإدمان قد يتسبب في أعراض مزعجة نتيجة لانسحاب الدواء من الجسم؛ والإقلاع عن تناول النيكوتين لا يختلف عن أي عقار آخر.

فعندما يتوقف المدخن (أو المدخنة) عن التدخين، تحدث له (أو لها) الأعراض التالية بسبب انسحاب مادة النيكوتين من الجسم: (التوق إلى تدخين سيجارة (يشعر بأنه خرمان)، العصبية، القلق، الاكتئاب، عدم القدرة على التركيز، انعدام الصبر، الغضب، الشراهة للطعام، واضطراب النوم)، وتصل هذه الأعراض إلى ذروتها خلال يومين إلى ثلاثة عقب الإقلاع عن التدخين ثم تذوب شيئاً فشيئاً على مدى شهر أو يزيد.

تحطيم الروابط:

كذلك فإن المدخنين يستخدمون السجائر كوسيلة لتنفيس الغضب، أو التغلب على السأم أو الإحباط، وعندما يقلعون عن التدخين يصبحون في حاجة للعثور على وسائل بديلة لمجاراة هذه المواقف، وهناك أحداث بعيها مثل إنهاء وجبة الطعام، أو تناول أول فنجان من قهوة الصباح، تصبح مرتبطة في ذهن المدخن بإشعال سيجارة، وحتى يتمكن المدخن من الإقلاع فإن عليه أن يحطم هذه الروابط.

والمدخنون معرضون أيضاً لتهديد أكبر بالإصابة بأعراض الاكتئاب أو مشكلات تعاطي الكحوليات أو غيرها من المواد، فإذا لم يتم تدارك هذه الحالات وعلاجها فإنها قد تقوض جهود الإقلاع عن التدخين، أما الخوف من حدوث زيادة في الوزن فهي مسألة أخرى تزيد مشكلة الإقلاع عن التدخين تعقيداً.

فالمدخنون الذين يتوقفون عن التدخين يزيد وزنهم في المتوسط ما بين خمسة إلى عشرة أرطال (2-5 كجم)، أحد أسباب ذلك نقص معدل التمثيل الغذائي بالجسم (عمليات معالجة الطعام واستخلاص العناصر الغذائية منه.